各位家长朋友们好！暑期已经正式开启，孩子一日三餐都要在家解决，不少家长都犯了难：每天不知道给孩子做什么菜、怎么搭配才营养。
此前给大家分享过校园午餐、特色民族餐的相关食谱，本期整理了北京某公立小学一周早餐、午餐与加餐食谱。这份食谱从口味、颜值、营养均衡等家长关心的角度拆解配餐思路。
不管你是想参考学校科学配餐逻辑，还是直接照搬学校食谱，看完就能上手，轻松搞定孩子暑期三餐！
NO.01 早餐
这套早餐食谱品类丰富，摆脱了单一主食凑合饱腹的单调搭配，细化主食、蛋品、素菜、汤粥饮品4大模块。
从周一到周五，每餐都配备了面点主食、蛋制品、清炒素菜、汤粥饮品这4类食物，避免了“只吃包子馒头、蔬果摄入空白”的常见早餐误区。
主食类
有蒸制包点、烙制面饼、烘烤点心三类。
蒸制品类适配孩子爱吃鲜香馅料的口味；
烙制主食补充精制白面缺失的膳食纤维；
烘烤款作为调剂点心，避免高糖重油。
蛋类
不局限基础水煮蛋，增加了五香蛋、茶叶蛋、鸡蛋羹等不同做法，降低孩子吃蛋的抵触心理，足量补充优质蛋白。
汤粥+饮品
每日搭配1款清炒时蔬，补充膳食纤维；汤粥干稀搭配，再搭配牛奶，可补足钙质。
整套食谱在口味上做了差异化搭配，菜品兼顾丰富色彩搭配：每份餐食至少包含两种以上不同色系食材。
主打优质蛋白 + 复合碳水 + 新鲜蔬菜，快速唤醒代谢，撑起上午课业消耗。
NO.02 午餐+加餐
午餐
午餐荤素搭配均衡，菜品风味定期更新，有效缓解孩子长期吃同款饭菜产生的乏味感。
整套午餐分为主副食、热菜、汤粥、鲜果坚果饮品四大板块，五天菜品不重复。
主食
除白米饭、白面馒头、花卷等精制主食外，还安排了薏仁米饭、二米饭、红豆豆包和奶香馒头。
这样吃得好处：杂粮补充膳食纤维与B族维生素，促进肠道蠕动，饱腹感也更持久。
菜品
肉类覆盖牛肉、猪肉、羊肉、禽肉、水产，均衡补充动物蛋白；素菜搭配绿叶菜、菌菇、豆制品，例如周二蟹味菇小白菜，借助菌菇补充矿物质与多糖，丰富素食营养结构。
采用焖、炖、烤、焗等多种做法，整体以咸鲜口味为主，少量搭配糖醋等柔和酸甜菜式，全程严控高盐、重辣调味。
这样吃好处：多种肉类补齐铁、锌等微量元素，菌菇多糖提升孩子自身免疫力，清淡调味减轻肠胃代谢负担。不过五花肉脂肪含量较高，在家复刻时，建议更换成瘦肉。
汤粥+鲜果
汤粥以蛋花汤、杂粮杂豆粥为主；每日轮换供应苹果、香蕉等鲜果，周三额外搭配坚果补充不饱和脂肪酸；酸奶、豆奶交替提供，适配乳糖不耐受孩子饮用。
这样吃好处：鲜果补维生素、坚果助力大脑发育，乳品兼顾补钙与肠道调理，补齐正餐缺失的微量营养。在乳品选择上，建议家长们优先选择纯牛奶、酸奶、豆奶。
食谱涵盖咸鲜、酸甜两大孩子喜爱口味，交替使用焖炖、清炒、焗制等做法，避免单一烹饪让孩子厌食。
荤素冷暖食材撞色搭配，如芝士焗饭配青豆、玉米，视觉丰富，增进孩子食欲。
荤素分量配比均衡，可满足孩子近半日营养需求。
加餐
加餐分为烘烤面点、奶制品两类，分量适当，仅作轻度能量补充。
点心优选少油少糖烘焙碳水，如自制无水鸡蛋糕、杂粮面包、贝果等；市售牛角包、甜甜圈、蛋糕普遍高油高糖，不建议给孩子吃。
饮品建议优先选择纯牛奶、酸奶、豆奶这类优质乳品。
这样吃好处：少量温和加餐快速补充午后能量，不会挤占正餐进食空间。
家庭复刻搭配小贴士
1.搭配逻辑：同一餐做到「主食粗细搭配 + 2种以上不同颜色蔬菜 + 1种优质蛋白」；
2.调味优先靠食材本味，减少辣酱、重盐酱料使用；
3.两餐间隙加餐优先选原味奶制品、鲜果、少量坚果，避开高糖膨化零食。
NO.03 营养数据
能量基础供给充足
1.全天总能量高于推荐标准，充分满足孩子课堂学习、课间活动的全天能量消耗。
2.每日蛋白质供给为推荐标准两倍以上，助力骨骼、肌肉生长。
3.主食、油脂热量分配符合国家标准，避免碳水、油脂摄入超标问题。
微量营养大多富余，少量缺口居家补齐
1.维A、维C供给远超标准，保护视力、增强孩子自身抵抗力。
2.钙、铁、锌成长必需矿物质足量供应，改善挑食带来的微量元素不足、缺钙缺铁等问题。
3.维生素B2、钠含量贴合摄入上限，仅维生素B1略有不足，晚餐搭配糙米、瘦肉即可轻松补齐。
致家长
一份科学规范的校园营养餐,
不仅要满足孩子的饱腹需求，
更要以科学的营养配比，
助力孩子长高、健脑，
全方位支撑成长所需!
此时正值暑假期间，
家长们可以参照这套均衡膳食思路，
在家为孩子搭配一日三餐，
轻松打造居家健康儿童餐！
