秋分 | “贴秋膘”≠多吃肉！学生秋季饮食，这些食材才是重点

秋分是二十四节气之一，昼夜均分，寒暑交替。此时天气逐渐转凉，空气湿度下降，人体的饮食和作息也需要相应调整。

民间有“贴秋膘”的说法。过去物质条件有限，夏季炎热，人们食欲下降、体力消耗较大，到了秋天便适当增加营养，为过冬做准备。如今，食物供应充足，生活方式也发生了很大变化，如果仍然把“贴秋膘”简单理解为“多吃肉、多进补”，就可能与健康饮食的原则相悖。

对于儿童青少年而言，秋季饮食的重点始终是均衡、适量、多样化，通常不需要刻意进补。

一个常见误区：贴秋膘＝多吃肉

秋分时节，人体脾胃功能需要一个适应气候变化的过渡过程。

秋季燥气当令，中医认为“燥为秋气之主气”、“燥胜则干”，燥邪伤人易耗伤人体津液。与此同时，从夏入秋，脾胃经历了一个从湿热环境到凉燥环境的过渡，消化功能需要一个适应过程。如果盲目大量摄入高脂肪、高热量的食物，不仅难以起到“补”的效果，反而可能增加消化不良、体重增加等风险。

对于正在生长发育阶段的儿童青少年来说，并不需要刻意“贴秋膘”。保证日常饮食的均衡和规律，比额外进补更重要。

学校营养餐是学生在校期间营养摄入的重要来源。一份合格的校园营养餐，通常需要满足食物多样、谷类为主、均衡搭配的原则，每餐尽量提供谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋、奶及大豆坚果等四类食物中的三类及以上。

进入秋季，学校食堂在配餐时可以结合季节特点做一些调整：

主食方面，适当增加粗粮和薯类。精白米面升糖较快，饱腹感维持时间短。可以在主食中加入部分薯类、杂粮杂豆，如红薯、南瓜、玉米、小米等，有助于维持餐后血糖平稳，补充膳食纤维和B族维生素。秋季应季的南瓜、红薯都是很好的选择。

蔬菜方面，优先选用当季新鲜食材。每餐至少提供两种蔬菜，深绿色、红橙色或紫色蔬菜应占蔬菜总量的一半以上。秋季可适当增加莲藕、白萝卜、胡萝卜、西兰花、菌菇等应季蔬菜。莲藕熟食健脾开胃，白萝卜有助于消食，都是适合秋季的食材。

蛋白质方面，优先选择清淡烹饪方式。鱼、禽、瘦肉、蛋或豆制品都是优质蛋白的良好来源，每天的食材选择1~2种，相互轮换，烹饪方式以蒸、炖、煮为主。比如清蒸鱼、白灼虾、炖牛腱等，既保证优质蛋白的摄入，又不会过于油腻。

汤品方面，可适当搭配润燥汤。秋季气候干燥，学校食堂可以在午餐中搭配一些润燥汤品，如银耳雪梨羹、莲藕排骨汤、山药排骨汤等，帮助学生在校期间也能摄入润燥食材。

秋季气候干燥，孩子容易出现鼻干、唇干、咽干、皮肤干燥等表现。在日常饮食中适当增加滋阴润燥的食物，有助于缓解秋燥带来的不适。

梨具有生津润燥的作用，可直接食用，也可以制成梨汁或冰糖雪梨羹。如果孩子嗓子干，煮一碗冰糖雪梨是不错的选择。

银耳富含胶质，煮成银耳羹口感好，孩子也容易接受。可以搭配雪梨、百合、红枣、枸杞一起炖煮，做成银耳雪梨羹或银耳百合莲子羹。

山药性平味甘，可以同时补益脾、肺、肾，是秋季平补的好食材。可以蒸食、煮粥，也可以做成山药南瓜米糊，作为孩子的早餐。

百合有润肺的作用，适合与银耳、莲子搭配煮粥或煮羹。莲子百合薏米粥就是一道适合秋季的家常食谱。

莲藕生吃清热，熟吃健脾开胃。莲藕排骨汤是经典做法，适合全家一起食用。其他润燥食材。

芝麻、荸荠、蜂蜜、苹果、葡萄、萝卜等也属于秋季适宜的润燥食物。与此同时，中医讲究秋季“少辛增酸”，葱、姜、蒜、辣椒等辛热食物应适量少吃，体质偏热或咽喉不适的人更要留意。

“贴秋膘”本身不是错，错的是把它简单等同于“多吃肉”“猛进补”。对于儿童青少年而言，秋季饮食的重点始终是均衡、适量、多样化。校园营养餐注重搭配合理、食材应季，家庭饮食适当增加润燥食物，日常注意足量饮水和合理选择零食，这些比任何“大补”都管用。